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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
8 t. i- D7 c% n- Q9 `- z# _4 d( K 动作1 提臀式- f; \9 z6 `# a6 c% d2 l
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
- T4 d' z% ^) p0 A/ @0 K! p9 d Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
! C0 w9 r. u- {& I2 i/ a. } Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 3 b4 ?8 D: l) E7 t
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
3 u1 r) ?# X& u# C 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
6 {& e7 W' y% I! F, ?! T Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
; ]* h# o! N$ X$ x7 O Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 % b9 M! m4 u2 N
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
: ^& u' d. n9 w# F4 e+ ] 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 $ X; V- x) u6 N6 H% W# g+ h) T4 k8 t
动作3 直角式7 k5 S2 M- y6 M2 t- q \3 ~8 \
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
+ U3 {# \# ~4 j, Y( q8 [ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
/ I7 M# \( c% n8 A5 H3 ^7 u Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 ' ~ o, i6 Y- @' {0 Q+ J8 v
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。 * G. ~. B0 R. y0 K) {$ U
动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 * D$ n5 H3 v* o! ~! T9 D& J4 t
动作4 飞鸟延展式) t; T2 d4 B9 X
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 $ I2 ]- F9 \1 E2 V6 P; r; a$ R; m
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
) A2 i9 K& G% v Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 : z. A' L; O( Y( a u) H' h/ i
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
, f2 ~! l4 E4 m" x; P Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 1 U5 B3 R$ i( _$ H; L. o
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
3 L) i3 K6 j6 Y, D 动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 4 G/ X/ q/ U6 {1 t/ f. R
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 1 V, {0 y9 ^- h4 l, C
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
; t4 N, o% T* U R1 x Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
! L3 @* [$ J( J C3 p* o 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线( Z7 s4 z! {3 y8 F4 |" s. ]
动作 6猫式8 r, p8 p2 P4 n9 S/ `4 n4 I
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 . F) @( M% ^# a) z3 X" U& Q
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 & ^4 g4 s. X& Q5 v: B: }
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。 9 ?% ^; X# H$ H1 A. S& x' I
Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
, f1 K6 l; q# ^% c2 m% e: @2 m5 ? g 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
( Z2 p9 Q; a8 s, W 动作7 猫式变形
& L* L9 m( @- m! W2 q1 C* A ]* q Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 + p( ^- V) H/ b- U$ W: l
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
( P% q/ W k2 b* N7 P4 E% d Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 2 e0 L9 f0 o* g" I2 O2 |
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 4 W3 u# b, b8 [
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
! i, A# d+ k( c, `) R& D, }3 f 动作8 坐式仰天+ L j( j ~6 O- [/ B, v
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 7 U8 E" t4 ?' m9 A5 A, B! u$ y
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
3 t& H9 ]. z, z2 \1 A0 U5 U Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
$ M, x% g% l0 C9 b# ], B( B Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
% L$ e. S. L1 q Q 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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