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9 u4 u; w8 e- C6 x2 ~/ L 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
3 S, v4 O0 t. r/ O* d 动作1 提臀式
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + Z6 p% c" L8 ?4 Y# ^
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 2 c) q; P h* y* v9 Y7 h6 ]4 ~. m
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
3 p) X E+ s' _# C9 v# c" X Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 - L# B, c! U- U) ^6 S
动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
* C j1 y- `9 k8 C Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ a, C7 J0 V! G# @5 R5 y2 z3 l Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
/ F0 I# E# Y9 z7 Y1 o4 U3 k Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
2 R9 T9 p' ~3 Q- p 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。
2 Z y/ K$ @' m5 E6 O6 f% k, ?动作3 直角式 ]: m( U# m' s5 B
& ?- U: K, ?( x" q Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
# T$ k) E) J: a Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 / S3 Z/ ?$ X7 |7 d9 K! |8 C
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 # c) m# T* S9 f
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
5 b) Q e' d8 L8 x$ W0 F9 U 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 + H2 X6 p R* y
动作4 飞鸟延展式
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5 c. L k0 B# P# }) `4 }( w Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
" Z. {' a4 z0 Y+ [/ _ Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。 . y) g3 \6 O, ?$ x
Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 8 |8 l, f- b4 ~, h2 ?' V$ P
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
l% b: d/ D; n( ^ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
8 l. J; q6 Z9 O 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 # c+ A8 N8 a+ D# f7 w
动作5 鸽王一式
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 + b% \$ [* X) O( ~4 g
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
2 |4 ~3 D8 d2 N4 T: @ Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
) O0 Z: {: v% N' ^ Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 . r& A( } J* M2 A
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线! r1 n! f: U% H
动作 6猫式
3 a5 U, v# \- H Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 # l1 v. C( u4 Y) ~. E- `8 ]
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 4 H' v4 |$ C/ V+ q6 U" L
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
, B' f9 o0 v' h. Q0 H( ?8 j+ _ Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。 : O* x- p' Q( p) p* f# |/ b
动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
* b5 y) x/ u; I3 l" N+ `% I- |. i 动作7 猫式变形+ ~$ h; T9 ?! [8 p1 L2 E" D
Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
: B, q' d9 y5 y; x1 m2 b, u Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
5 W3 R3 q$ p* X! j Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 5 q: e) W0 y$ ^, c$ e
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 7 {$ N% ^8 O% J8 |5 U' ~
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
/ k# j3 f# J2 |% U9 I) l$ t5 R 动作8 坐式仰天
0 v3 K; @) J) L# N" v Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 ' I3 C# t; R4 g0 I& y+ T. m
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
) S. M; w% l6 y5 w Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 7 ^) b; e0 r. I6 E5 {+ Q, ]- z
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 * ^* ?' O+ Z3 v7 E
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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