|
$ R5 k; M7 o, ?, C' ?" M% o 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 , }& z% D8 N; W( x1 M7 F8 |+ u" v
动作1 提臀式3 L# f$ A: \/ l9 c& }" b
' \$ g& r' Y: o9 m1 d Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 6 B3 ^, Z1 V/ ~) v
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
+ E" A- v3 d7 N" u0 r( @, I Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 3 j1 E; R" h) g( f0 G: r( w1 k' B$ ^
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
7 F( z1 M) L& T& X% @2 m: }2 W% K 动作2 单臂风吹树式$ Y; v/ U8 j9 I7 c- G& ~
, z8 a/ s- l7 n; y+ d% A; n Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 7 i: n7 x" U D: a( k
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
/ |% F) {! k4 ~9 s# N0 {% ~. x Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。
* o- x9 a- w5 f, _" u6 c5 ^; Q1 o Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。
$ A. }4 U' C! j9 { 动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 9 X$ w8 P7 y+ ?0 }8 x1 V3 P3 ~ V$ E: c
动作3 直角式1 l$ E) ?9 u! ^2 u J- ?) n5 I
. ^$ d; j6 m. \0 @6 k
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 * l1 ]/ D7 e9 ~9 I
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。 ) |. F {2 j- B; [; z
Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 : g3 V8 V& O8 @* `' y2 ?
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
" E0 s3 |# x. Z4 G$ O 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
# k) Z& U4 b6 |3 | 动作4 飞鸟延展式
" ?/ y: E+ x; G w# \
4 k+ F+ u4 H; p4 N! q2 I4 V Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
7 J6 b6 [5 s( @( R3 n$ @4 z' W Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
" A8 V- \ X. L Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 ( z5 m% T/ ^3 w$ D+ D9 r. {* X* ~- @/ G
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 ; a+ Z3 Y0 e# p5 V
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。
: R2 z" Y3 d6 E" n; D3 I) v& c3 X 动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
$ e. S. F3 k; ]+ N' H 动作5 鸽王一式
$ I' d8 L; [; n& }+ u% f
2 y( ]3 K2 r, D3 r; N' g- n Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
* x+ o# f2 ]. |- x6 s1 B$ m Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 5 C- e% B+ M' T1 M! z
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
7 l9 |" o8 ?) Y7 H3 j" { Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 3 l2 p0 S& i |; v& O2 ^4 x! D
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线- p( T0 i, l% @1 N8 P
动作 6猫式$ n9 u. t+ c8 n q, ]' P$ c
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 5 r- P4 u6 P- P- ]" O5 R) E( E1 p
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 ) H M! x" O4 A
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
% Z* B" S. o* x2 W# z Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
3 B/ }$ _. B0 a; N3 H7 i 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 2 c# J K) ]) F* }/ A3 d- b" x; D
动作7 猫式变形
9 `) b# [$ O) L$ c9 i Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
9 Y2 s" V6 F% T Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
+ X2 {7 V5 G m, @% L7 ~9 } Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
8 i1 P; H8 ]0 ]: i. H& m Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 , j4 o# R4 i3 B: ?8 \2 Q" S `
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 1 X% j( c1 z* \ z& i o9 V
动作8 坐式仰天' }$ m) z& t/ A+ y* n/ M& s+ \! i) R
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 8 |/ ^! l8 L% |5 p
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 5 w4 O8 p; |/ e
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 / ?! V& P3 Q" q. r+ r) i
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
8 K; y8 e0 U8 B3 m, G4 E# P 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|