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从怀孕到生下小宝宝，妈咪的身材会发生很大的变化，其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部，现在配合下面8个瑜伽动作，相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 & ~3 C; v# H Y _9 b: }9 l/ b
动作1 提臀式, U9 c+ u/ P' q n: J8 |
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Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气。 . x% I; n# ^2 Q( @: B K6 c: }/ A
Step2：深深吸气，两手叉腰，试着把背部翘拱成凹变形。 8 v8 R9 Z- K- N/ w" x) Q# A% a
Step3：呼气，保持你的躯体重量放在两腿上，慢慢踮起脚尖，头和双肩略后倾。 2 Q) w; I2 f* c2 K- c/ `! k
Step4：回复到基本的站立式上来。动作提示：吸气日寸背部应翘拱起来，头向上抬起。另外，这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
. w2 G6 b; z% v 动作2 单臂风吹树式! |" }) i, e' z7 t# y* W* e8 W0 d; a
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Step1：双腿分开与两肩同宽，左臂向上伸直，右臂自然下垂。
& I% v/ [+ A% a, r n Step2：挺直脊柱，慢慢抬起脚跟，同8寸吸气。 / n7 m; `1 ^& t6 s: O( k
Step3：呼气，身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度，同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 % S3 J5 J8 M1 E; S5 Q$ L. W5 H
Step4：吸气，还原。呼气，再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 1 k7 N6 h( B$ H* A
动作提示：尽量让伸展的手臂贴住耳朵，使整个身体保持在一个平面上侧弯，肩膀和胸部充分打开。
, I$ j6 Y3 \5 f4 I G动作3 直角式
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4 U. @2 |+ K3 _$ N8 j! u6 ?' { Step1：站立姿势，两脚靠拢，吸气，同时两手合十，高举过头。 9 a* |7 x& b1 Q: G
Step2：呼气，向前弯身，直到背部和双腿形成一个直角，两眼始终注视十指相交的双手，保持正常呼吸。 7 }- V t) I+ V. \' E& Q
Step3：吸气并回复直立姿势，呼气还原手臂。
3 B+ n! {3 l8 R+ R" P& X Step4：回站立姿势，放松后，可重复练习。 0 b C3 L, A: X; Q$ `4 Q
动作提示：注意背部伸直不要拱起，尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势，直到妈妈感到有些疲劳。
3 s2 m, l) K* i' l- d 动作4 飞鸟延展式
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8 S- s) z5 s' s( h! I3 [& U Step1：侧坐，吸气，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处。
3 Q& L9 c/ ^, t+ e$ D: y' J" t! E Step2：右脚向后伸出，伸直呈直线，成侧弓步坐好。
; X8 g- Z; V- p( r# x% p% \ Step3：两臂自然垂摆，用力向后拉。
" X7 ?, ?7 n* x7 z$ x* j% f" N Step4：吸气，收小腹，抬头平视正前方，保持5个呼吸时间。
0 Z1 j; W: W# r% z; k" Q5 g) m Step5：吐气，松手，恢复坐姿。另一侧重复练习，重复3～5次练习。
3 @- e" {- F0 T' ^4 u5 N 动作提示：左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上，上身有向上拔的感觉。 9 m W' B4 E7 t$ S
动作5 鸽王一式+ I5 v I! a* w0 n' p$ T& ?
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Step1：侧坐，左膝弯曲，脚跟靠近会阴处，右脚向后伸出。
* m) i% P$ Y* i! V" N. c9 Y) m0 p Step2：脚背贴地，弯曲右小腿，置于右手肘内，双手环抱。 ! ?2 T* X1 V, W/ l4 }: }
Step3：吸气，慢慢将身体稍稍转向右侧，视线望右方，感觉集中在左脚趾上，挺胸，右脚趾用力压右肘，把双臂往后拉，身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
- @2 d0 ~* f; ~ Step4：吐气，松手，右手握住右脚背，轻轻用力压在右腰旁。深呼吸，放松，另一侧重复练习，各做3遍。
1 K7 ~0 } R& h% H 动作提示：双膝弯曲打开时应保持成一条直线2 s6 Q7 K8 n7 M2 I7 q. H
动作 6猫式( c, L- Z* w* r) z3 Z
Step1：身体保持跪姿，双臂向前伸展。
% D8 u: u' m/ y6 F Step2：保持双腿跪地，然后双手伸直撑地，并慢慢吐气腰向上弯曲。 9 Z# t& O: [; E% q; S0 C" u
Step3：接着腹部向内缩起，下巴尽量向内贴近胸部，将意识停留在自己容易酸痛的部位，屏住呼吸。
) _4 t2 F4 G# i" j# L Step4：保持以上动作10～15秒，然后仰头吸气，再屏气10～15秒后放松。 A9 m9 E2 [! W3 r; p# ?* {& c, Q) e
动作提示：妈妈在做这个动作时切忌不要太快，也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 1 w1 G- e+ q5 Q8 g8 t+ d, z
动作7 猫式变形, M# ?$ Z5 c- `+ g& L" w
Step1：跪坐在垫子上，腰部挺直。双手放在身体两边。
! B* j7 Z$ Q2 s! O! w- l1 S Step2：臀部离开后脚跟，双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
( W0 s0 v3 M7 p( k5 H$ k, @ Step3：吸气，手肘弯曲，然后抱拢放在地面，用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降，用双手支撑下巴，吐气，停留3～5秒。 $ O) U! l/ W! l' r5 \4 q( I
Step4：吸气，吸气的同时用手臂撑起身体，还原成第二步的状态。 5 [, J! C$ ]5 G- J2 x
Step5：呼气，慢慢还原。调息。动作提示：猫式变形这个动作稍有点难度，但很适合那些身体僵硬的妈妈，所以有必要仔细研究并多加练习。
# k& h1 j4 E0 [& L 动作8 坐式仰天, T* ]0 {) c4 r' T* l" t5 i
Step1：坐姿。全身放松，两腿并拢。
# @" V- r" q: ?$ Z: K Step2：呼气，双手合十，慢慢向上举起，伸直举过头顶。 : f! \- w! h, Y- W! K' u. c
Step3：吸气，头向上朝天仰，身体保持挺直。
3 Z8 o7 \% ~& W( W Step4：保持姿势约10秒之久，然后吸气，回复坐姿。 " E0 J; o q" _+ z% W& T" {
动作提示：仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及，不必太勉强。 |
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发表于 2008-7-5 22:32
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