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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。 ; i- H; i1 O; {! i
动作1 提臀式9 Y8 p5 ~* r- u
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Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
. U. r( j! x7 K" q Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。 ! B3 F- O( z4 {7 I7 r3 ~. P; j
Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。 . |" ?1 R. V2 {4 B
Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。
1 X# [/ f* M8 l: S' d 动作2 单臂风吹树式
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。 . v% J. g3 o5 t! e" s0 X
Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
% A; @( t; a* t* E8 `& H Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 0 z( v1 C/ L5 B) l1 x
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 9 l6 u! y+ E9 @4 M- H1 B9 O9 F
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 ) q0 X* y, G) W. J
动作3 直角式) m: W% P/ Q) ^# y' M- }# s; Y9 Z
5 Q, {9 l$ r* h$ c% a+ ]/ P Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 1 _$ C3 ~7 n( k& k' E" f
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
5 r5 p4 ]4 J8 j" V) G# A+ l Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 & C5 o' u6 H3 D
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
" Q# `4 ?7 l% n* d 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 " Q" L& V% O9 X& J! u1 y+ G
动作4 飞鸟延展式" g0 Q! Z. f5 f A b+ ~* ?
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Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
0 t% [$ Z$ b/ C& _' v6 m Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
1 h4 X% F% \7 a Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
6 R1 h# T! ^" }" [! `1 e! F Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
' N" Q2 l2 x) Y Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 9 i9 o2 o& ~" V
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。 % Z. b9 u) q4 ~, K9 T) S: A1 n
动作5 鸽王一式0 `5 o) r0 I- V4 G* G+ }
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。 : H% C* v8 n4 G) p
Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 ! a- u' ^0 @0 G" L
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
7 [) ]: z5 W- W0 i! g, m: _3 s5 O Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 $ K( d* c/ J0 {* t
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
: v. V: Y/ [# _ L动作 6猫式5 l/ @" e! Y/ m3 I9 ?) S2 x; v" `
Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 ' r& ]2 q7 d, R) ^/ }
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。 1 l9 I, \) N: K) {9 q
Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
0 u" N+ u, G; k$ q) Y6 u- ] Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
! ~' |) y; G+ o+ l# J$ V 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
) u2 i- V: g' ?$ N+ K5 j 动作7 猫式变形
$ S9 r+ T$ g" d Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。 , c* Z+ v. J l3 A2 p
Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
9 c5 m( j7 \% }# J' ?1 ]* G. q Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
, b4 R9 j4 Z' Q, F Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 6 v; y8 m3 `- S" ^( |& t
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。 ' I8 p5 Z/ A, d$ [) K
动作8 坐式仰天
7 B1 I/ s1 I2 N9 Z0 d Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
. ?1 }, \: q7 k6 z' I Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。 * M4 m: u; }. q, N- S- {( Q
Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
`6 b2 {# R- ?, A) J Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
# l) }0 Q; Q4 K2 {% G2 Y 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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